La spinta arriva dal basso

Negli ultimi anni, la tecnologia ha fatto passi da gigante. Provate a pensare al modello di telefonino (sì perché si chiamava ancora così) che avevate 15 anni fa; oppure provate a pensare a quell’optional costosissimo che volevate a tutti i costi sulla vostra auto e oggi è di serie; oppure ancora provate a pensare all’evoluzione che hanno avuto materiali e attrezzatura sportiva negli ultimi decenni.

L’abbigliamento è cambiato? C’è stata un’evoluzione nei tessuti, nella composizione o nel mixare due o più componenti al fine di ottenere il capo di abbigliamento più tecnologico, innovativo e performante? la risposta è SÌ.

Proprio in questi ultimi anni, l’utilizzo di abbigliamento e calze compressive nello sport è notevolmente aumentato tra professionisti ed amatori. Questa categoria di prodotti, inizialmente utilizzata in discipline ben distinte (running e ciclismo su tutti), ha letteralmente conquistato la scena in quasi tutte le discipline sportive: Sport singoli e di squadra; Endurance; discipline di Forza e Potenza; Allenamenti misti – leggasi CrossFit® con sempre più atleti che gareggiano con calze o manicotti compressivi.

Perchè le calze sono così importanti?

Le calze rappresentano l’elemento di congiunzione tra i piedi e le scarpe e, se fossero trascurabili, faremmo attività senza, ma non è così e c’è da capire quale calza faccia al proprio caso, non solo per preferenza, ma anche per necessità e opportunità.

Per fare un esempio concreto, se le scarpe rappresentano gli penumatici di un’auto, le calze sono il cerchione sul quale viene montata la gomma, dovendo aderire bene e calzare alla perfezione per evitare eccessivi attriti o eccessivo movimento. Infatti, il ruolo delle calze è fondamentalmente quello di creare un giusto livello di attrito del piede sulla superficie interna della scarpa, ma garantendo comfort e protezione dalla pressione che la scarpa stessa esercita sul piede quando effettuiamo i movimenti di carico/scarico e negli spostamenti laterali.

Come scegliere le giuste calze per l’attività sportiva

Molto spesso, si pone attenzione sulla scarpa, ma non si dà il giusto peso alla calza, scegliendo prodotti che hanno più un appeal commerciale ed estetico, piuttosto che tecnico.

Se si vuole scegliere delle calze ottimali per la performance sportiva bisogna porre l’attenzione su tre punti fondamentali:

Lo spessore delle zone di contatto con la scarpa, come tallone e avampiede, non deve essere eccessivo, specie se si ha già una scarpa protettiva o con una tomaia spessa. Il rischio è quello di trovarsi in una sensazione di “pantofola”, troppo soft, troppo seduta e senza la minima sensibilità a restituire i feedback dei piedi. Inoltre, è importante far caso al tipo di sudorazione che i piedi producono, perché, se è eccessiva, un calzino con un collo e le dita più areate può fare la differenza in traspirazione. Sempre relativamente al dorso del piede, uno spessore troppo sottile, specie in abbinamento a scarpe con tomaia leggera, può creare un fastidioso effetto di pressione dei lacci. Più in generale, se la scarpa è già protettiva, la calza potrà essere anche meno strutturata, mentre se la scarpa è meno protettiva, una calza più tecnica può offrire il meglio.

La taglia. Sembra banale, ma non lo è. Tendenzialmente le calze vanno prese “giuste”, cosa davvero difficile perché è un prodotto che è difficilmente disponibile alla prova, visto che solitamente sono chiusi, imbustati o punzonati alla confezione. Fermo restando che le taglie sono differenti da azienda ad azienda, prendere la calza giusta significa evitare una taglia eccessiva, che farebbe troppe pieghe, a rischio sudorazione e vesciche, mentre troppo piccolo rischia di stringere il piede in maniera eccessiva ed eccedere nella compressione, ridurre la superficie di appoggio e creare una riduzione di senso di equilibrio. La taglia giusta è quella che consente, senza fatica, di aprire le dita nella pressione a terra. In questo aspetto, conta moltissimo la qualità dei calzini, che devono avere delle proprietà elastiche, che non creino eccessivo sforzo delle dita nella ricerca dello spazio di appoggio, ma che sappiano anche aderire al meglio possibile. Chiedete sempre di verificare la taglia, farà la differenza.

La forma. Come per le scarpe, anche le calze hanno forme diverse e non tutte calzano come desideriamo. Pianta stretta, pianta larga, compressione maggiore dell’arco plantare o della caviglia sono tutti aspetti da verificare durante l’acquisto, per non trovarsi con la sorpresa di una calza che si muove eccessivamente sul piede, senza aderire, oppure con un effetto “laccio emostatico” su caviglia e collo del piede. Inoltre, è possibile trovare calze con uno sviluppo volumetrico molto differente, cosa che incide fortemente sulla vestibilità e sulla tolleranza rispetto alla taglia. L’elasticità sopperisce solo parzialmente e bisogna verificare quanto la calza “cede” sotto sforzo. Non tutti gradiscono, ad esempio, una compressione forte sull’arco plantare e ciò può portare all’intorpidimento del piede in breve tempo.

Infine, oltre ai tre aspetti appena considerati, vi consiglio di verificare sempre anche la capacità di frizione del tessuto. Quasi tutte le calzature attuali, specie considerando i top di gamma, presentano dei materiali ad alta frizione, utilizzati in zone specifiche dell’interno della tomaia, ma è bene provvedere a valutare anche la capacità di attrito del calzino stesso. Molto dipende dalla composizione e, se sono presenti lana e cotone, ci sarà un attrito maggiore rispetto a quanto farebbe una composizione più sintetica, molto più avvezza allo scivolamento sotto sforzo e sotto calore, oltre che alla scarsa traspirabilità. Il calzino è uno di quei capi in cui l’elemento sintetico può migliorare alcuni aspetti, ma non potrà mai sostituire del tutto l’elemento naturale.

D’altronde l’attenzione al piede e, più in generale, alle articolazioni degli arti inferiori e alla schiena è assolutamente fondamentale per prevenire infortuni e, quindi, non essere costretti a interrompere gli allenamenti. Avere quindi una calzata comoda, che consenta un buon appoggio ed una buona presa delle dita, abbinata ad una calzatura adeguata, ad una buona mobilità delle articolazioni della caviglia garantirà sicuramente ottime sensazioni e un molto probabile aumento delle performance.

Cosa dice la ricerca scientifica?

In letteratura scientifica ci sono alcune ricerche, soprattutto Review e MetaAnalisi che trattano l’argomento e lo studio degli effetti degli indumenti a compressione. 

Open Access J Sports Med. 2020 Jan 22. eCollection 2020.

Effects of Wearing Compression Stockings on Exercise Performance and Associated Indicators: A Systematic Review

Gustavo R Mota  1 , Mário Antônio de Moura Simim  2 , Izabela Aparecida Dos Santos  1 , Jeffer Eidi Sasaki  1 , Moacir Marocolo  3

Effetti dell’indossare calze a compressione sulle prestazioni dell’esercizio e sugli indicatori associati: una revisione sistematica

Questa review del Gennaio 2020 ha studiato gli effetti dell’uso di calze compressive sotto il ginocchio sulle prestazioni fisiche (o sull’attività sportiva) e sugli indicatori fisiologici e percepiti associati. Sono stati presi in analisi inizialmente 1067 articoli. Dopo aver verificato i criteri di inclusione (ad es. Studi originali, soggetti sani, analisi delle prestazioni), sono stati selezionati e analizzati 21 studi. Le conclusioni alle quali si è giunti sono che indossare calze compressive sotto il ginocchio durante l’esercizio fisico ha migliorato le prestazioni in un piccolo numero di studi. Tuttavia, indossare questo indumento potrebbe avvantaggiare gli indicatori della funzione muscolare e il dolore muscolare percepito durante il periodo di recupero. La ricerca futura dovrebbe studiare l’effetto cronico delle calze compressive sotto il ginocchio sulla medicina dello sport e sulle prestazioni atletiche

Front Physiol. 2020 Aug. eCollection 2020.

Effectiveness of Using Compression Garments in Winter Racing Sports: A Narrative Review

Chenhao Yang  1 , Yongxin Xu  1 , Yang Yang  1 , Songlin Xiao  1 , Weijie Fu  1   2

Efficacia dell’uso degli indumenti a compressione negli sport da corsa invernali: una revisione narrativa

Al giorno d’oggi, gli indumenti compressivi sono ampiamente utilizzati negli sport invernali, come il pattinaggio di velocità, il pattinaggio di velocità su pista corta, lo sci alpino e lo sci di fondo. Lo scopo di questa revisione narrativa (Agosto 2020) è riassumere la ricerca e l’applicazione degli indumenti compressivi negli sport da corsa invernali e discutere come tali indumenti aiutino gli atleti a migliorare le loro prestazioni in modo integrativo (cioè fisiologia, aerodinamica e biomeccanica). Dalla letteratura scientifica sono stati identificati un totale di 18 studi sperimentali dedicati. Il risultato che più interessa noi è che la compressione può ridurre le vibrazioni muscolari ad alto impatto e aiutare gli atleti a controllare il movimento del centro di pressione, una funzione importante per lo sci alpino

Sports Med. 2020 Dec.

Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review

Bastien Bontemps  1   2 , Fabrice Vercruyssen  1 , Mathieu Gruet  1 , Julien Louis  3

Corsa in discesa: quali sono gli effetti e come possiamo adattarci? Una recensione narrativa

Dicembre 2020. La corsa in discesa è un modello di esercizio per tutto il corpo utilizzato per studiare le conseguenze fisiologiche delle azioni dei muscoli eccentrici e/o del danno muscolare indotto dall’esercizio. Nella maggior parte degli studi, gli EIMD sono valutati attraverso la massima contrazione volontaria isometrica e il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), con le caratteristiche di pendenza, durata dell’esercizio e velocità di corsa che agiscono come principali fattori di influenza. Le persone meno abituate al DR generalmente hanno sperimentato più EIMD

Sports Med. 2017 Nov.

Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis

Freddy Brown  1 , Conor Gissane  2 , Glyn Howatson  3   4 , Ken van Someren  5 , Charles Pedlar  2 , Jessica Hill  2

Indumenti compressivi e recupero dall’esercizio: una meta-analisi

È stata condotta una meta-analisi per valutare gli effetti degli Indumenti a compressione (CG) sul recupero della forza, della potenza e delle prestazioni di resistenza dopo un attacco iniziale di resistenza, corsa o esercizio di resistenza (metabolico) non portante.

I dati sul punteggio di cambiamento sono stati estratti da 23 studi sottoposti a revisione paritaria su partecipanti sani. Il recupero è stato quantificato convertendolo in dimensioni standardizzate dell’effetto medio (ES). Sono stati anche valutati gli effetti del tempo (0-2, 2-8, 24, >24 h), della pressione e dello stato di allenamento (allenato vs. non allenato).

La compressione sembrerebbe essere più efficace per migliorare il recupero a lungo termine (> 24 h) dall’esercizio che provoca un ampio grado di danno muscolare, come resistenza o esercizio pliometrico. Per quanto riguarda i risultati delle prestazioni, il CG conferisce i maggiori benefici alla forza da 2-8 h, o> 24 h. Esiste anche un effetto benefico ampio e molto probabile per le prestazioni ciclistiche del giorno successivo. Questi risultati potrebbero fornire una guida efficace sull’uso della CG per ottimizzare il recupero delle prestazioni dopo l’allenamento o la competizione.

Da questa meta-analisi, L’utilizzo di indumenti a compressione sarebbe raccomandato per aiutare il recupero di:

  • Forza massima almeno 24 h dopo l’esercizio (ad esempio in atleti di forza e potenza programmi di allenamento di resistenza)
  • Prestazioni di forza e potenza dopo un allenamento di resistenza o un esercizio eccentrico
  • Prestazioni ciclistiche del giorno successivo

Sono necessarie ulteriori indagini sui meccanismi coinvolti per il recupero da specifiche forme di esercizio per fornire ulteriori indicazioni sull’uso efficace della CG.

AUTORE

Paolo Rubini – Personal Trainer & Chinesiologo 

Laureato in Scienze Motorie, da oltre 10 anni si occupa di benessere fisico e performance sportiva. Ha aiutato centinaia di persone a tornare in forma, perdendo peso, aumentando la massa muscolare, recuperando da infortuni e operazioni.

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